Bezruch w pandemii
Wraz z wybuchem pandemii nasze życie w pewnym sensie zatrzymało się. Stanęliśmy w miejscu, zmieniliśmy tryb życia i pracy. Zostaliśmy w dużej mierze ograniczeni ruchowo zarówno w przenośni, jak i dosłownie. Skutki braku ruchu fizycznego szybko można było odczuć. Dodatkowo stres w związku z niepewną sytuacją u wielu osób przyczynił się do przybrania na wadze. Baseny, siłownie i stoki narciarskie zostały zamknięte. Przestaliśmy korzystać z klubów fitness, z grupowych zajęć sportowych, przez pewien czas nawet parki i lasy były zamknięte. To dawało wymówkę do bezruchu. Do siedzenia za biurkiem w pracy, a po pracy na kanapie za kolejnym ekranem. Mniej podróżowaliśmy, więcej czasu spędziliśmy w domach. Niezależnie od tego czy pracujemy w tradycyjnym biurze czy też w czasie epidemii- w trybie home office, bardzo ważne jest aby pamiętać o wykonywaniu przerw w czasie pracy aby oderwać się od biurka po to by poćwiczyć za biurkiem.
Przerwa na kawę
Specjaliści zalecają robienie krótkich przerw przynajmniej raz na godzinę. W ferworze pracy możemy o tym zapomnieć, dlatego warto włączyć alarm w telefonie przypominający nam o tym, że pora oderwać się od krzesła i biurka. Nawet przejście się do kuchni po kawę czy do sklepu jest lepsze niż siedzenie w bezruchu. Pamiętajmy o tym i twórzmy sobie okazje do odrywania się od pracy. Korzystajmy z aplikacji liczących kroki. Samo załatwianie spraw w firmie na nogach zamiast na odległość – oczywiście z zachowaniem zasad higieny i dystansu społecznego, to kolejne kroki w naszym codziennym bilansie. Zamiast dzwonić do koleżanki, która siedzi kilka pokoi dalej, przejdźmy się do niej. Wyznaczajmy sobie zadania w pracy w połączeniu z zadaniami ruchowymi. Niech naszym dodatkowym projektem będzie nasz prywatny projekt pt. „jak ćwiczyć w biurze”. Być może nasi koledzy z pracy podchwycą temat. W niektórych firmach montowane są drabinki na ścianach, a na wyposażeniu można znaleźć bieżnie, rowerki i maty do ćwiczeń. W centrum Biurowym Herbewo w Krakowie znajduje się basen, na którym można popływać i poćwiczyć aqua aerobik oraz dobrze wyposażona siłownia: https://www.herbewo.krakow.pl/udogodnienia/centrum-diagnostyki/
Gimnastyka w biurze
Jak ćwiczyć w biurze? Najlepiej stworzyć własny zestaw ćwiczeń ruchowych. Wystarczy zestaw 5-minutowy wykonywany kilka razy dziennie. Załóżmy miniumum dwa razy. Doskonałymi ćwiczeniami dla osób siedzących za biurkiem są ćwiczenia rozciągające lub izometryczne. Wystarczy wstać od biurka i wyciągnąć ręce do góry stając na palcach. Następnie rozłożyć ręce na boki i pokołysać się z boku na bok. Potem możemy wykonać kilka przysiadów i bardzo delikatne skłony. Pamiętajmy, że nie powinno wykonywać ćwiczeń na siłę. Nie dociskajmy gdy czujemy ból. Kolejnym ćwiczeniem może być podniesienie zgiętej nogi i przyciągnięcie stopy do pośladka. Zostajemy chwilę w tej pozycji czując rozciąganie uda, którego mięsień jest przykurczony od siedzenia. To samo ćwiczenie wykonujemy na drugą stronę. Jeśli mamy możliwość swobodnego ćwiczenia w biurze czy w naszym home office, dobrze będzie usiąść na chwilę po turecku i zamknąć oczy. W tej pozycji skierujmy ręce do góry i skręćmy się najpierw w prawo, potem w lewo. Pozostańmy skręceni na jedną stronę na kilkanaście sekund. Powtórzmy kilka razy. Dobrym ćwiczeniem dla naszych zmęczonych nadgarstków jest rozciąganie ich na ścianie. Opieramy się ręką o ścianę i mając wyprostowaną rękę naciągamy nadgarstek. Powyższe ćwiczenia bazują na jodze. Najważniejsze dla nas będą ćwiczenia w biurze na kręgosłup.
Kolejnymi ćwiczeniami dla osób siedzących za biurkiem są ćwiczenia izometryczne polegające na zaciskaniu mięśni na krótki czas trzymaniu około 10 sekund i rozluźnianiu. W ten sposób możemy ćwiczyć za biurkiem nawet wtedy gdy siedzimy. Zacznijmy od stóp i po kolei zaciskajmy stopy, nogi, pośladki, brzuch, ramiona. Minimalną gimnastyką w biurze może być zwykłe pokręcenie głową i poprzechylanie jej na boki. Ktoś kto woli bardziej energetyczne ćwiczenia, może wstać zrobić serie po 20: podskoków, pompek, przysiadów i pajacyków. Ćwiczenia w pracy powinny być proste i przyjemne dla nas.
Clou sukcesu
Gimnastyka za biurkiem ma być regularna by przynosiła efekty w postaci zmniejszenia bólu kręgosłupa, relaksu i dobrego samopoczucia. Nasz kręgosłup nie lubi siedzenia. Specjaliści w dziedzinie rehabilitacji podają, że ruch jest zawsze lepszy od siedzenia. Przy pracy biurowej trudno uniknąć siedzenia, ale naszym zadaniem niech będzie niwelowanie skutków siedzenia na co dzień. Podpowiedzi jak ćwiczyć w biurze znajdziecie na Youtube, dostępne są różne propozycje ćwiczeń za biurkiem np. https://www.youtube.com/watch?v=wXTZFxYrLGk
